Was bedeutet aber „ausgewogene Ernährung“?
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, sich abwechslungsreich und nach Möglichkeit saisonal und regional zu ernähren. Der Bedarf an allen Makronährstoffen, wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett sowie allen Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen und Spurelementen) muss optimal gedeckt werden.
Was bedeutet aber „optimal“? Alles hängt von Deinem Ziel ab. Welches Ziel möchtest Du erreichen:
- Abnehmen
- Gewicht halten
- Oder eher zunehmen?
Jeder Mensch hat einen bestimmten Grundumsatz und Leistungsumsatz, der im Laufe der Zeit sich verändert.
Was bedeutet der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (kurz GU) gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht. Zum Beispiel, wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest, ohne dich zu bewegen. Dein Herz schlägt und die Atmung verläuft automatisch, auch die Verdauung passiert ohne aktive Steuerung – dein Körper braucht dafür jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie.
Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen beispielsweise dafür, dass der Grundumsatz steigt.
Da die körperliche Aktivität beim Grundumsatz jedoch keine Rolle spielt, muss zusätzlich zum Grundumsatz noch ein weiterer Wert berechnet werden: der Leistungsumsatz (LU).
Was bedeutet der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz ist die (zusätzliche) Energiemenge, die du durch Sport und andere Aktivität verbrauchst. Je nachdem wie viel Sport du treibst und ob du im Alltag am Schreibtisch sitzt oder körperlich anstrengende Arbeit verrichtest, variiert auch der Leistungsumsatz.
Es gibt unterschiedliche Kalorienrechner, die relativ genau ausrechnen können, wie viele Kalorien pro Tag (je nach Ziel, s. oben) Du zu dir nehmen sollst. Die Links zu den unterschiedlichen Kalorienrechner findest Du unten:
Wichtiger Hinweis: egal welchen Kalorienkalkulator Du verwendest, alle Ergebnisse sind Richtwerte und dienen nur als Orientierung. Es gibt bis dato einfach keine exakte Formel, die ganz genau berechnen kann, wie viel man essen muss, da jeder Mensch einzigartig ist. Abweichungen zum tatsächlichen Grundumsatz und Leistungsumsatz von +/-10% oder teilweise sind daher normal.
Ein Beispiel zum Thema „Wo liegt mein idealer Kalorienbedarf?“
Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte deines Grundumsatzes und des Gesamtkalorienbedarfs. Bei einer Beispiel-Person (weiblich, 25 Jahre, 1,70 Meter, 75 Kilo, sportlich, Bürojob) liegt der Gesamtbedarf bei 2059 kcal pro Tag, der Grundumsatz bei 1564 kcal. Ideal wären hier rund 1800 Kalorien pro Tag. Am besten reduzierst du den Gesamtbedarf um 200 bis 300 Kalorien (maximal 500!). Um dein Gewicht zu halten, isst du so viel wie der (neue) Gesamtkalorienbedarf besagt.
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